ترکیب عوامل خطر فردی همراه با مخاطرات سیستمی می‌تواند آسیب‌پذیری را به شدت افزایش دهد. دکتر ریانا الیز اندرسون، روانشناس و استادیار رفتار سلامت و آموزش بهداشت در دانشگاه میشیگان، تأکید می‌کند که والدین رنگین ‌پوست با چالش‌های منحصربه ‌فردی مواجه هستند، به ویژه در طول پاندمی کووید-۱۹ و تأثیرات جسمی ناشی از جنایت جورج فلوید. همچنین، والدین سیاه ‌پوست به احتمال کمتری به عوامل محافظتی مانند امنیت اقتصادی و احساس حمایت اجتماعی دسترسی دارند. اندرسون بیان می‌کند: در طول پاندمی، واقعاً مشخص شد که مدیریت این همه عامل استرس‌زا با منابع محدود چالش‌برانگیز است .
دکتر روبن کوسلوویتز، روانشناس بالینی و مدیر مرکز رشد روانشناختی در نیوجرسی، توضیح می‌دهد: برخی از والدینی اکه در دوران کودکی تجربه‌های تروماتیک داشته‌اند، به باورهای ناکارآمد درباره نقش والدینی خود گرایش دارند. او می‌گوید: بسیاری از مشتریانی که با آنها کار می‌کنم، باور دارند که ظرفیت مشابه والدهای دیگر را ندارند زیرا تجربه‌ای از والدینی طبیعی نداشته‌اند. این اعتقادات ناکارآمد به شدت به فرسودگی والدینی کمک می‌کنند. هرچند فرسودگی والدینی رایج است، اما والدین می‌توانند از آنچه روانشناسان درباره عوامل خطر کشف کرده‌اند، استفاده کنند تا با یافتن راهکارهای خلاقانه برای تعادل استرس و منابع ایجاد خطر را به حداقل برسانند و علائم موجود را کاهش دهند.
چگونگی مدیریت فرسودگی والدینی:
1.صحبت کنید
گفتگو درباره احساسات ناخوشایند حاصل ز فرسودگی می‌تواند به حمایت اجتماعی کمک کند که منبع بسیار مهمی برای والدینی است که به مهارت‌های مقابله با آن نیاز دارند. اما اعتراف به اینکه دارای مشکل هستید همیشه آسان نیست؛ والدینی که احساس فرسودگی می‌کنند، اغلب دارای احساس انزوا و شرم هستند که ممکن است از برقراری گفتگوی سالم با افراد حامی جلوگیری کند. داده‌ها نشان می‌دهند فرسودگی والدینی بسیار رایج‌تر از آنچه بیشتر والدین فکر می‌کنند است.
2.حمایت از خودتان
مراقبت از خود و تأمین نیازهایتان بسیار مهم است. تمرکز بر بهداشت روانی و جسمی خود، استراحت کافی، فعالیت‌های لذت‌بخش و مراقبت از سلامتی خود می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نقش والدینی خود را ارائه دهید.
3.تعیین اولویت ها
بررسی و تعیین اولویت‌های خود و انتخاب مهمترین وظایف می‌تواند فشارهای روزمره را کاهش دهد. تمرکز بر کارهایی که واقعاً مهم هستند و کاهش اهمیت وظایف روتین به شما کمک می‌کند.
4.درخواست کمک
کمک خواستن از دیگران می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد. از اعضای خانواده، دوستان یا حتی افراد حرفع ای در این حوزه کمک بخواه.
با توجه به مطالعه کنسرسیوم IIPBحدود 5 میلیون والد در آمریکا هر سال با این مشکل روبرو می‌شوند. میکوالایزک گفت قدم اول این است که بفهمید تنها شما نیستید که با کودکانتان وقت کافی صرف نمی کنید یا آن‌ها را تمام روز در مقابل تلویزیون قرار می‌دهید. صحبت کردن به صورت باز و آشکار درباره فرسودگی والدینی می‌تواند به معنی عادی کردن بیشتر این سندرم باشد و تا حدودی حس شرم مربوط به این تجربه را کاهش دهد ، او اضافه کرد که با والدین دیگری که احساسات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.
جهت مدیریت احساسات فرسودگی، کلید موفقیت در به اشتراک گذاری تجربیات خود در محیطی غیرانتقادی است. اینترنت می‌تواند در برقراری ارتباطات مشابه کمک کند، اما کوسلوویتز هشدار می‌دهد که به رسانه های اجتماعی اعتماد کامل نکنید. به جای آن، سعی کنید جوامع مجازی را پیدا کنید که قوانین مربوط به عدم شرم‌زدایی اجتماعی را رعایت می‌کنند، مانند گروه‌های مدیریت شده در پلتفرم‌های اجتماعی یا تالارهای گفتگو.
اگر فرسودگی شما باعث کاهش عملکرد شما می‌شود یا افکار خودکشی ایجاد می کند، مهم است که به یک تامین کننده خدمات بهداشت روانی متخصص مراجعه کنید تا حمایت حرفه‌ای دریافت کنید.
بررسی مجدد استرس خود
برای والدینی که در طول دوران کرونا درجه بالاتری از فرسودگی را گزارش داده‌اند، مشخص شد که محدودیت‌های قرنطینه تنها عامل آسیب اصلی نبودند. به جای آن، تیمی متشکل از محققان بلژیکی، هلندی و آمریکایی متوجه شدند که برآورد شناختی - دیدگاههای فردی افراد درباره قرنطینه - نیز دخالت داشت. درجه فرسودگی والدینی بستگی به نحوه دیدگاه افراد درباره قرنطینه داشت ، به گفته روسکام برای برخی از آنها، این فرصتی بود تا به اندازه کافی با فرزندان خود زمان بگذرانند، در حالی که برخی دیگر آن را به عنوان یک کابوس می‌بینند . به طور قابل پیش‌بینی، افرادی که دیدگاه منفی داشتند، گزارش کردند که احساسات خستگی در نقش والدینی‌شان افزایش یافته است.
اگر در حال حاضر با فرسودگی والدینی مواجه هستید و احساس خستگی ناشی از نقش والدینی دارید، دیدگاه خود را مجدداً ارزیابی کنید. به دنبال فرصت‌های رشد یا زمینه‌هایی در زندگی‌تان باشید که از آنها سپاسگزاری می‌کنید. ممکن است بازنگری مشکل را به عنوان یک چالش - یک چیزی که قابل غلبه است - به جای تهدیدی که شما را به عنوان قربانی بی‌قدرت می‌بیند، مفید باشد (داکزاهاوی، آ. و ارز، م.، رفتار سازمانی و فرآیندهای تصمیم‌گیری انسانی، جلد 88، شماره 2، 2002). بازنگری دیدگاه نمی‌تواند شرایط دشوار را از زندگی‌تان حذف کند، اما می‌تواند یک منبع برای کمک به شما در مقابله با آن فراهم کند.
برای رسیدن به موفقیت، تغییرات کوچکی ایجاد کنید
فرسودگی والدینی می‌تواند بسیار سخت باشد، زیرا بر خلاف فرسودگی شغلی، اغلب امکان تعطیلی و استراحت را ندارید که این موضوع ممکن است باعث احساس عدم فرار از منبع استرس شود. وقتی سطح استرس شما بیشتر از توانتان است، میکولایژاک پیشنهاد می‌دهد راهکارهای کوچکی برای کاهش سطح استرس پیدا کنید. او می‌گوید: ما عادت داریم یک یا دو عامل بزرگ را به عنوان مسئول استرس در نظر بگیریم مانند بدرفتاری پسر شما و عدم حضور همسرتان در خانه که شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید. اما باید به یاد داشته باشید که بسیاری از عوامل استرسی در کنار هم تأثیرگذار هستند . به جای تمرکز بر عوامل استرس بزرگ، میکولایژاک توصیه می‌کند که به تعادل عوامل قابل تغییر کوچکی که به احساس خستگی شما در طول زمان کمک می‌کنند، توجه کنید. به عنوان مثال، اگر لیست وظایفتان شما را خسته کرده است، چند کار را به همسر یا فرزندانتان واگذار کنید. اگر فعالیت‌های مداوم مروط به کودک برایتان بار سنگینی است، میزان آنها را کاهش دهید یا با والدین دیگر اقداماتی مانند تقسیم کار را برنامه‌ریزی کنید. کلید موفقیت، به گفته میکولایژاک انعطاف‌پذیری و توازن است.
مهارت‌های فرزندپروری خود را بهبود دهید
به نقل از کوین، والدین باید در نظر داشته باشند که افزودن مهارت‌ها به جعبه ابزار فرزندپروری خود می‌تواند مفید باشد. او می‌گوید: زیرا فرسودگی با ایجاد اختلاف در روش فعلی فرزندپروری شما و روش قبلی شما مشهود می‌شود. بهبود مهارت‌های فرزندپروری می‌تواند به والدین احساس توانمندی در کاهش عوامل استرس مرتبط با فرزندپروری و در نتیجه کاهش احساس فرسودگی را به دنبال داشته باشد . در حالی که راسکام می‌گوید کتابخوانی درباره فرزندپروری ممکن است برای بسیاری باعث افزایش احساس شکست و خجالت شود، منابع دیگر می‌توانند با ارائه مهارت‌های مورد نیاز در فرزندپروری، به والدین اعتماد به نفس لازم را ببخشند. به دنبال سمینارها و کارگاه‌های محلی بگردید، از منابع بهداشت روانی و فرزندپروری در مدرسه فرزندتان استفاده کنید، یا یک روانشناس پیدا کنید که از برنامه‌های آموزشی مبتنی بر شواهد در فرزندپروری استفاده می‌کند.
گفتن باید را ترک کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که والدین که کمال گرا هستند و فشار را بر خودشان ایجاد می‌کنند، درصدهای بیشتری از فرسودگی را تجربه می‌کنند (سورکیلا، م. و آونولا، ک.، مجله مطالعات کودک و خانواده، جلد 29، 2020). یافتن راهکارهای عملی برای کاهش این فشار می‌تواند خطر فرسودگی را کاهش دهد.
ناتالی داتیلو، دکترای روانشناسی بالینی در بیمارستان بریگام و زنان و مدرس در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: بعضی اوقات نیازهای ما بیش از حد باری بر دوش ما قرار می‌دهد، زیرا انتظارات خاصی درباره نحوه انجام کارها، به چه اندازه خوب باید انجام شود و به چه اندازه خوشحال باید انجام شود، داریم. او اظهار داشت این انتظارات غیر واقع‌بینانه بار ما را افزایش می‌دهند و برخی از اولین چیزها هستند که می‌توانیم از لیست وظایفمان حذف کنیم .
اگر درگیر هستید و به خودتان می‌گویید باید بیشتر وقت خود را برای بازی با فرزندانتان صرف کنید، فقط زمانی که به اندازه کافی به آن تعهد پایبند نبودید، احساس ناراحتی خواهید کرد. سعی کنید عبارت باید خود را با عبارت عالی می‌شد اگر برای بازی با فرزندانم انرژی بیشتری داشتم جایگزین کنید.
داتیلو گفت این تغییر در دیدگاه می‌تواند به والدین کمک کند با واقعیت کنونی خود سر و کار داشته باشند به جای آنچه که فکر می‌کنند باید انجام دهند، بنابراین آنها می‌توانند با منابعی که در حال حاضر دارند، با شرایط خود بهترین رویکرد را برای مواجهه با آنها اتخاذ کنند .
برنامه‌ریزی برای گذراندن زمان بدون فرزندان برای بازیابی از استرس، برای همه واقع‌بینانه نیست، اما حتی استراحت‌های کوچک نیز می‌توانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال، می‌توانید برای 5 دقیقه در حمام قفل کنید و نفس عمیق بکشید، یا پس از خرید مواد غذایی در ماشین خود بنشینید و به یک پادکست راهنمایی در فرزندپروری یا تأملی گوش دهید. این اقدامات می‌توانند مقاومت را در شما به عنوان والدین تقویت کنند. به جای فکر کردن به یک تعطیلات آخر هفته کامل یا حتی یک ساعت، سعی کنید فرصت‌هایی برای آرامش و لذت در راه‌هایی پیدا کنید که برای شما قابل مدیریت باشند.
برنت زایگلر تأکید می‌کند که خودآگاهی می‌تواند به عنوان یک منبع اضافی برای کمک به مدیریت استرس مؤثر باشد. در هنگام استراحت، تلاش کنید راهکارهای کوچکی پیدا کنید تا ذهن و دیدگاه خود را بهبود بخشید. به فشاری که ممکن است بر خودتان وارد کنید درباره نحوه انجام کار یا نحوه احساس کردن، توجه کنید و به خودتان یادآوری کنید با منابعی که در اختیار دارید، تلاشتان را به بهترین شکل ممکن می‌کنید.
یافتن معنا
برای روانشناس بالینی دبی سورنسن، که در دنور فعالیت می‌کند، مهم است که هنگامی که از چیزی که به آن اهمیت می‌دهید، دور می‌شوید، با ارزش‌های خود ارتباط برقرار کنید و خود را به جوانب معنی‌دار فرزندپروری متمایل کنید. او می‌گوید: ما ممکن است در خستگی روزمرگی گم شویم و نیاز به کار داریم تا لحظات ویژه‌ای را با فرزندان خود تجربه کنیم که به ما یادآوری کند فرزندپروری می‌تواند خوشایند باشد. حتی اگر به نظر می‌رسد کار دشواری است، با بهره‌برداری از رفتارهای فعالیتی، یک فعالیت کوچک با خطر کم را برنامه‌ریزی کنید مثلاً رفتن به پارک یا تماشای فیلم مورد علاقه با فرزندانتان. در زمان تجربه یا پس از آن، ویژگی‌های مثبت فرزندانتان و همچنین مهارت‌ها و ویژگی‌هایی که به عنوان والدین دارید را به خود یادآوری کنید. یادآوری معنا و احساسی که در گذشته به عنوان والد تجربه کرده‌اید می‌تواند هنگامی که خستگی و ناراحتی به شما بازمی‌گردد، به عنوان منبعی برایتان باشد.
فرزندپروری، همانند هر زمینه‌ای در زندگی، همزمان می‌تواند چالش‌برانگیز و پاداش‌بخش باشد. آندرسون می‌گوید: برخی از این احساسات ناراحتی، شرم و گناه برای والدین به دلیل زندگی در جامعه‌ای است که اصرار دارد ما باید فرزندان خود را بی‌قید و شرط دوست بداریم و اگر ناراضی باشیم، والدین بدی هستیم اما واقعیت این است که شما می‌توانید فرزند خود را دوست داشته باشید و همزمان فرزندپروری را به عنوان یک وظیفه بسیار سخت بپندارید .